早上被鬧鐘叫醒，感覺腦袋像跑完一場馬拉松。昨晚的夢境清晰得像是剛看完的電影，一幕接一幕，有時精彩，有時荒謬，但更多時候是讓人筋疲力盡。你睜開眼睛的第一個念頭是：我到底有沒有睡著？
這種「睡覺一直做夢」的體驗，很多人都有。它和偶爾做個好夢不同，是一種持續的、高頻率的夢境活動，導致醒來後沒有恢復感，白天精神渙散，注意力難以集中。更讓人困惑的是，坊間常說「做夢代表睡得好」，但你的身體感受卻完全不是這麼回事。
為什麼睡覺會一直做夢？五大原因深度解析
首先，我們得釐清一個觀念：做夢本身是正常的睡眠階段（快速動眼期，REM sleep）產物。問題不在於「做夢」，而在於「夢境過於頻繁、清晰，導致睡眠結構破碎，無法進入深度修復的睡眠階段」。
根據美國睡眠醫學會的資料，睡眠是一個循環過程。一個健康的睡眠週期包含非快速動眼期（NREM，又分為淺睡期和深睡期）和快速動眼期（REM）。深睡期負責身體修復，REM期則與記憶整理、情緒調節有關，也是做夢的主要時期。
當你感覺整晚都在做夢，很可能代表你的睡眠不斷被微覺醒中斷，導致你反覆「掉回」REM期，或者REM期的比例異常增加。以下是背後常見的五大推手：
1. 壓力與焦慮：大腦的夜間加班
這是最大宗的元兇。白天未處理完的思緒、對未來的擔憂、人際關係的緊張，會讓你的大腦在夜間持續處於「待機警戒」狀態。它試圖在夢境中模擬、演練或處理這些壓力源，導致夢境內容充滿衝突、追逐或未完成任務的情節。我遇過不少上班族，在專案截止日前一週，夢境全是趕不上deadline、檔案打不開的場景。
2. 睡眠衛生不良：自己創造的干擾環境
這包括所有不利於穩定睡眠的習慣。睡前滑手機（藍光抑制褪黑激素）、晚上攝取咖啡因或酒精（酒精會破壞後半段睡眠結構）、房間太亮或太吵、作息極不規律。這些因素都會讓睡眠變淺、變得不穩定，更容易記住夢境，也更容易在REM期醒來。
3. 藥物影響
某些藥物會影響神經傳導物質，從而改變睡眠結構。常見的包括部分抗憂鬱劑、戒菸藥物（如戒必適）、一些降血壓藥，甚至是一些感冒藥中的成分。如果你在開始服用新藥後出現多夢現象，這是一個需要與醫師討論的線索。
4. 潛在的身體狀況
睡眠呼吸中止症是一個隱形殺手。患者在睡眠中會因呼吸道阻塞而呼吸暫停，導致血氧下降，大腦會微覺醒來重新啟動呼吸。這個過程可能短到患者自己沒意識到，但卻足以將睡眠切成碎片。患者常抱怨睡很久還是累，且夢境混亂。其他如胃食道逆流（夜間酸水刺激導致醒來）、不寧腿症候群等，也會干擾睡眠連續性。
5. 飲食與睡前進食
睡前吃大餐，尤其是高糖、高脂肪的食物，會讓消化系統在夜間努力工作，身體無法完全進入休息狀態，也可能引發更活躍的夢境。辛辣食物則可能透過體溫升高或胃部不適影響睡眠。
如何改善睡覺一直做夢？七個實證有效的方法
解決多夢問題，目標不是「不做夢」，而是「恢復連貫、深度的睡眠結構，讓做夢回到它應有的背景位置」。以下是七個從根本著手的策略，你可以從最貼近你生活的那一項開始嘗試。
方法一：建立堅不可摧的「睡前緩衝區」
睡前60-90分鐘，強制執行「數位宵禁」。關掉所有螢幕。這不只是為了避開藍光，更是為了讓大腦從資訊轟炸中冷卻下來。這段時間可以做些極度無聊的事：整理明天的衣物、簡單的伸展、閱讀一本紙本書（避免情節太刺激的小說）。
我自己會用這時間寫「大腦傾倒日記」，把明天要做的事、今天的煩惱，不加修飾地寫在紙上。這等於告訴大腦：「東西都記在這裡了，今晚你可以下班了。」效果出奇地好。
方法二：精準調整你的飲食時鐘
最後一餐至少在睡前3小時完成，且內容以好消化為主。下午3點後，對咖啡因說不（別忘了茶、可樂、巧克力也含有咖啡因）。至於酒精，如果你正為多夢所苦，最好先暫停兩週，觀察睡眠是否有所改善。
睡前如果口渴，喝一小杯溫水即可，避免大量飲水導致夜尿中斷睡眠。
方法三：創造一個「洞穴般」的睡眠環境
你的臥室應該只用來睡覺和親密行為。檢查三要素：黑暗（使用遮光窗簾，連電器指示燈都用膠帶貼起來）、安靜（必要時使用白噪音機或耳塞）、涼爽（研究顯示攝氏18-20度是最理想的睡眠溫度）。
方法四：學習「身體掃描」冥想，而非數羊
數羊對很多人無效，因為它仍需要一定的認知努力。「身體掃描」是更有效的入眠技巧。躺下後，將注意力從腳趾開始，慢慢往上移動，觀察每個部位的感覺，是溫暖、沉重還是放鬆？不去改變它，只是觀察。這個練習能將注意力從奔騰的思緒拉回身體當下，降低大腦的「預演」活動。網路上有許多引導音頻，例如加州大學洛杉磯分校睡眠中心的資源就是不錯的起點。
方法五：規律的運動，但時機是關鍵
規律運動能大幅提升睡眠品質和深度睡眠比例。但切記，劇烈運動最好在睡前3-4小時結束。睡前可以做些溫和的伸展、瑜伽或深呼吸，幫助副交感神經上線，啟動放鬆反應。
方法六：管理白天的壓力源
這是治本之道。找出你主要的壓力來源，並建立白天的紓壓儀式。即使是午休時散步10分鐘、工作間隙的幾次深呼吸，都能防止壓力累積到晚上。認知行為療法對於因焦慮導致失眠和多夢的患者，被證實有顯著效果。
方法七：如果懷疑，尋求專業評估
如果你嘗試了以上方法數週仍無改善，或者伴隨大聲打鼾、呼吸中斷（可由伴侶觀察）、白天極度嗜睡等症狀，務必尋求台灣睡眠醫學學會認證的醫師進行評估。一次睡眠多項生理檢查，可以客觀地看到你的睡眠結構到底哪裡出了問題。
關於做夢，專家指出一個最常見的認知錯誤
很多人，甚至一些非睡眠專科的醫護人員，都有一個根深蒂固的誤解：「做夢多代表你睡得很沉、進入深度睡眠了。」
這完全搞反了。
事實上，做夢主要發生在「快速動眼期」（REM sleep），這個階段雖然對心理健康和記憶很重要，但它的腦波活動其實比較接近「淺睡期」或「清醒期」。真正讓身體細胞修復、生長激素分泌、體力恢復的，是「非快速動眼深睡期」（NREM Stage 3）。
當你整晚感覺夢境連連，往往意味著你的深睡期時間不足或被剝奪了，睡眠在淺睡和REM期之間擺盪，無法「沉」下去。所以，醒來的疲憊感是真實的，那不是因為夢的內容，而是因為你根本沒獲得足夠的深度修復。
破除這個迷思，你就能理解，改善多夢的目標不是消除夢，而是爭取更多安穩的、無夢的深度睡眠。
關於多夢，你可能還想問這些事
解決睡覺一直做夢的問題，是一場與自己生活習慣的溫柔對話。它要求你檢視自己的壓力、作息、環境，並做出細微但關鍵的調整。記住，目標不是一場無夢的睡眠，而是一覺醒來，能真切地感受到身體和心靈都被重新充滿電力的那種紮實的休息。
從今晚的一個小改變開始吧。也許只是把手機拿出臥室，或者提早15分鐘關燈。你的大腦會感謝你給它的這個安靜的夜晚。