每次體檢報告出來，看到膽固醇數字，心裡是不是七上八下？我記得去年健康檢查，我的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）稍微超標，醫生只淡淡說要注意飲食，但我完全不知道從哪裡下手。膽固醇這東西，名聲很差，但你真的了解它對身體的影響嗎？今天，我們就來拆解膽固醇的真相，從好壞膽固醇的區別，到具體的管理策略，幫你擺脫焦慮。
什麼是膽固醇？好膽固醇與壞膽固醇的區別
膽固醇不是壞蛋，它是身體必需的脂肪樣物質，用來製造細胞膜、激素和維生素D。問題出在平衡。膽固醇主要分兩種：低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）和高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）。LDL負責把膽固醇從肝臟運到全身，但如果太多，就會堆積在血管壁，形成斑塊。HDL則相反，它把多餘的膽固醇運回肝臟代謝掉。
很多人搞混，以為所有膽固醇都有害。其實，根據衛生福利部國民健康署的資料，總膽固醇標準值應低於200 mg/dL，但更重要的是LDL和HDL的比例。LDL最好低於130 mg/dL，HDL則要高於40 mg/dL（男性）或50 mg/dL（女性）。我朋友阿明，他總膽固醇正常，但HDL太低，醫生說這反而增加心血管風險。
關鍵點：膽固醇本身無罪，失衡才是問題。別只盯著總膽固醇數字，LDL和HDL的平衡更重要。
膽固醇對人體的正面與負面影響
膽固醇的影響是雙面的。正面來說，它是身體的建築材料，沒有它，你連基本的細胞功能都會出問題。負面影響，大家最怕的就是心血管疾病。當LDL過高，血管壁的斑塊可能導致動脈硬化、心臟病或中風。
但這裡有個微妙錯誤：很多人以為膽固醇高只影響老年人。錯了。我遇過30幾歲的年輕人，因為飲食高油高糖，LDL飆到180 mg/dL，已經有早期動脈硬化的跡象。膽固醇的影響是累積的，年輕時不注意，中年後問題就爆發。
具體來說，高膽固醇可能導致：
- 心絞痛或心肌梗塞：血管阻塞，心臟缺氧。
- 中風：腦血管阻塞或破裂。
- 周邊動脈疾病：手腳血液循環不良。
另一方面，HDL高有保護作用。研究顯示，HDL每增加1 mg/dL，心血管風險降低2-3%。所以，與其拼命降LDL，不如想辦法拉高HDL。
膽固醇與其他健康問題的關聯
膽固醇不只影響心血管。它和糖尿病、肥胖常常綁在一起。高膽固醇可能加劇胰島素阻抗，讓血糖控制更難。我自己的經驗是，當我開始運動後，不僅膽固醇改善，連血糖都穩定一些。
如何管理膽固醇水平？飲食與生活習慣建議
管理膽固醇，不是叫你完全不吃脂肪。那是過時觀念。重點是吃對脂肪和養成好習慣。
飲食方面，少吃飽和脂肪和反式脂肪。飽和脂肪主要來自紅肉、全脂乳製品；反式脂肪則藏在油炸食品、糕點裡。多吃不飽和脂肪，像橄欖油、魚油、堅果。纖維也很重要，水溶性纖維如燕麥、豆類，能幫助降低LDL。
這裡提供一個簡單的食物選擇表：
| 食物類別 | 推薦選擇 | 避免選擇 |
|---|---|---|
| 油脂 | 橄欖油、酪梨、堅果 | 奶油、豬油、人造奶油 |
| 蛋白質 | 魚類、雞胸肉、豆製品 | 肥肉、加工肉品、內臟 |
| 碳水化合物 | 全穀類、蔬菜、水果 | 精緻糖、白麵包、甜點 |
生活習慣上，運動是拉高HDL的利器。每週至少150分鐘中等強度運動，如快走、游泳。我開始每天快走30分鐘，三個月後HDL從45 mg/dL升到52 mg/dL。戒菸和限酒也很關鍵，菸會降低HDL，酒過量則提高三酸甘油脂。
還有一點，壓力管理。長期壓力可能讓膽固醇升高，試試冥想或深呼吸，我自己用這方法，感覺整體健康都好轉。
常見迷思與專家見解
迷思一：吃蛋會讓膽固醇飆高。這是最大誤解。蛋黃確實有膽固醇，但膳食膽固醇對血中膽固醇影響有限，除非你本身代謝有問題。重點是整體飲食模式，而不是單一食物。
迷思二：瘦子不會有高膽固醇。錯。遺傳因素很重要，有些人即使瘦，膽固醇照樣高。我同事小美，身材苗條，但家族有高膽固醇病史，她的LDL一直偏高。
迷思三：吃藥就能解決一切。降膽固醇藥如史他汀類有效，但必須配合生活調整。醫生常說，藥是輔助，不是萬靈丹。而且，有些人用藥後有肌肉痠痛副作用，得定期監測。
專家見解：從業十年的營養師朋友提醒，與其斤斤計較食物膽固醇含量，不如關注食物中的飽和脂肪和纖維比例。她建議每餐盤子裡一半是蔬菜，四分之一是全穀，四分之一是優質蛋白。
FAQ：膽固醇相關問題深度解答
膽固醇管理是一輩子的功課。從今天起，別再恐懼數字，而是用知識武裝自己。調整飲食、動起來、定期檢查，你就能掌握健康主動權。
