你有沒有這種經驗？明明睡滿八小時，鬧鐘響起時卻像打了一場仗，全身痠痛、腦袋昏沉，記憶裡全是昨晚一齣又一齣的夢境。很多人會說「哇，你睡眠品質真好，做這麼多夢」，但只有你自己知道，這種「睡覺一直做夢很累」的感覺，根本是假性休息。
我過去有段時間就是這樣，每晚的夢精彩到可以寫小說，但白天永遠像電力只剩20%。直到我開始研究睡眠科學，才發現問題根本不在「做夢」本身。
快速導覽：找回安穩睡眠的路徑圖
為什麼多夢醒來反而更累？關鍵在睡眠結構
首先，我們得拋開一個錯誤觀念：做夢等於睡得好。完全不是這麼回事。
睡眠是一個周期循環，大概90-120分鐘一個循環。每個循環裡，會經歷從淺睡到深睡，再到「快速動眼期」（REM Sleep）。做夢主要發生在快速動眼期。這個階段大腦活動很活躍，接近清醒狀態，但身體肌肉是癱瘓的（一種保護機制，防止你夢遊演出）。
問題出在「深睡期」被偷走了
真正讓身體修復、分泌生長激素、鞏固免疫系統、消除疲勞的，是「深睡期」（又稱慢波睡眠）。如果你整個晚上都在淺睡和快速動眼期之間反覆橫跳，深睡期的比例就會被嚴重壓縮。
結果就是：大腦感覺忙了一整夜（做夢），身體卻沒得到真正的修復。早上起來，你當然會覺得睡覺一直做夢很累，因為你根本沒「深睡」。
一個容易被忽略的細節： 壓力大、焦慮、睡前滑手機、咖啡因過量、睡眠環境不佳（太熱、太亮、有噪音），都會讓你的睡眠變淺，更容易中斷並進入做夢階段。這就像電腦一直處在待機狀態，無法進入深度關機重組，耗電又快。
7個具體行動，幫你減少無效多夢
知道原因後，解決方法就比較有方向了。目標不是「不做夢」（那是不可能的，也對記憶整理有害），而是「增加深睡比例，穩定睡眠結構」。
第一，建立鐵打的睡眠節律。 這老生常談，但90%的人做錯。不是「儘量」早睡，而是「固定」時間躺下和起床，連週末也一樣。誤差不要超過一小時。你的大腦很依賴這個節奏來安排深睡期。
第二，重新檢視你的晚餐與宵夜。 睡前3小時避免大量進食，特別是精緻澱粉和高糖食物。它們會讓血糖飆升又暴跌，干擾睡眠。但餓著肚子睡也會讓你睡不沉。可以吃一點點富含色胺酸的食物，像一小根香蕉或一小把杏仁。
第三，設計一個60分鐘的「數位宵禁」儀式。 睡前一小時，把手機、平板、電腦全部放到臥室外。藍光會強烈抑制褪黑激素。這段時間可以做些無聊的事：整理明天衣物、看幾頁紙本書（別看小說）、聽輕音樂或白噪音。我自己的儀式是泡一杯無咖啡因的花草茶，然後發呆五分鐘。
第四，優化你的睡眠環境。 這不只是安靜黑暗。很多人忽略「溫度」。人體在核心體溫略微下降時更容易進入深睡。臥室溫度最好控制在攝氏18-22度之間。另外，投資一組遮光窗簾和一副舒適的耳塞，報酬率可能比你的股票還高。
第五，管理白天的壓力與思緒。 大腦在晚上會處理白天的情緒。如果白天累積太多焦慮，晚上就會在夢裡加班。試試「焦慮筆記本」：睡前把煩惱的事情寫下來，並簡單寫下明天可以做的第一步。這能給大腦一個信號：「事情已存檔，今晚可以休息了。」
第六，謹慎看待午睡。 如果你有睡覺一直做夢很累的問題，午睡最好控制在20分鐘以內，並且在下午3點前完成。過長或過晚的午睡會減少晚上的睡眠驅動力，讓夜間睡眠更淺。
第七，考慮尋求專業評估。 如果以上方法認真執行2-4週仍無改善，可能需要考慮「睡眠呼吸中止症」或「周期性肢體抽動障礙」。這些症狀會在你毫無察覺的情況下，整晚不斷把你從深睡期微覺醒，讓你被迫進入更多做夢階段。台灣睡眠醫學學會的資訊可以作為參考起點。
破解3大常見迷思，別再搞錯方向
在改善的路上，有些迷思比問題本身更可怕。
| 常見迷思 | 真相與專家觀點 |
|---|---|
| 迷思一：做夢多代表大腦活躍、睡眠品質好。 | 錯。頻繁做夢（且記得）往往是睡眠淺、容易醒的標誌。高品質睡眠的特徵是醒來後對夢境記憶模糊，且感覺神清氣爽。深睡期才是黃金修復時段。 |
| 迷思二：睡不飽，週末一次補回來就好。 | 這是破壞睡眠節律最有效的方法。週末狂補覺會造成「社交時差」，讓週一晚上的睡眠更難進入深睡期，形成惡性循環。寧願每天少睡半小時但固定，也不要平日熬夜週末昏迷。 |
| 迷思三：吃助眠保健食品或藥物就能解決。 | 許多助眠成分（如某些抗組織胺）或藥物，只是讓你「昏迷」，並沒有改善睡眠結構，甚至可能抑制深睡或快速動眼期。醒來後的宿醉感更重，且無法解決根本原因。這是最後手段，需醫師評估。 |
我自己就曾陷入迷思一，以為自己是「多夢體質」而自豪，結果白天效率奇差。後來用睡眠APP（僅參考，非診斷）粗略追蹤，才發現深睡時間短得可憐。
專家QA：關於做夢與疲勞的深度解答
熱牛奶的幫助可能更多來自「儀式感」和溫熱帶來的放鬆效果。牛奶中的色胺酸含量其實不高，效果有限。與其喝一大杯牛奶（可能導致夜尿中斷睡眠），不如確保晚餐有攝取優質蛋白質（如雞肉、魚肉、豆類），為合成睡眠相關激素提供長期原料。重點是睡前不要讓消化系統太忙碌。
這是一個非常關鍵的信號。這通常意味著你處在極度「睡眠剝奪」或「睡眠碎片化」的狀態。身體一旦有機會閉眼，就會急速想進入修復性強的深睡期或做夢期。白天短暫小睡就做夢，強烈暗示你夜間的睡眠品質很可能有問題，沒有完成足夠的睡眠周期。應該優先檢視並改善夜間睡眠，而非專注在午睡做夢這件事上。
這取決於你的目的和時間點。如果為了心理探索或趣味，在早上醒來後記錄無妨。但絕對不建議在半夜醒來時開燈記錄，這會徹底中斷睡眠，讓後續睡眠更淺。如果你正被「睡覺一直做夢很累」所困擾，我會建議暫時停止記錄夢境。因為這個行為可能會強化大腦「需要記住夢境」的暗示，反而增加從做夢期醒來的機率。先以「忘記夢境」為目標，追求一覺到天亮的模糊感。
總的來說，對付睡覺一直做夢很累這個問題，就像整理一間雜亂的房間。你不能只把東西從左邊搬到右邊（單純想停止做夢），而是要建立一套收納系統（穩定的睡眠結構），讓該深睡的歸深睡，該做夢的歸做夢。從今晚的睡前儀式開始試試看吧。
