你有沒有過這種經驗？早上起床一翻身，整個世界突然天旋地轉，像坐雲霄飛車一樣，還伴隨著噁心想吐的感覺，但幾十秒後又恢復正常。這種來去如風的暈眩，很可能就是「耳石脫落」在作怪。別以為這是絕症或中風前兆，它其實是內耳一個小小的結構問題，而「耳石脫落復健」正是解決它的關鍵。我自己在臨床上處理過無數案例，發現很多人看了醫生，拿了「耳石脫落」的診斷卻還是很慌，不知道接下來該怎麼辦。這篇文章，我就用最白話的方式，帶你從頭到尾搞懂耳石脫落，並且給你一套在家也能安全執行的復健行動方案。
什麼是耳石脫落？為什麼會頭暈？
先別被「耳石」這個詞嚇到。它不是腎結石那種東西，而是我們內耳裡一些微小的碳酸鈣結晶，正常情況下它們應該乖乖待在一個叫做「橢圓囊」的囊袋裡。你可以想像成一個裝滿小沙粒的袋子。這些「小沙粒」的作用是幫助我們感受頭部的直線加速度，比如電梯上升或剎車時的感覺。
問題出在，這些小沙粒（耳石）有時候會脫落，掉到隔壁的「半規管」裡。半規管是三個環狀的管子，裡面充滿淋巴液，專門負責偵測頭部的「旋轉」動作。當耳石掉進去，它就像一顆滾珠掉進彎曲的水管裡，在你頭部轉動到特定角度時，它會隨著淋巴液流動，不正常的刺激神經，大腦收到的訊號就變成「你的頭正在以高速旋轉」，但你的眼睛看到的景象卻是靜止的。
這種感覺衝突，就是讓你瞬間感到天旋地轉、噁心冒冷汗的原因。醫學上稱之為「良性陣發性姿勢性眩暈」，簡稱BPPV。
耳石脫落的典型特徵： 眩暈發作時間很短，通常不超過1分鐘。發作有明確的「誘發姿勢」，最常見的就是「躺下」、「起床」、「在床上翻身」、「抬頭晾衣服」、「低頭撿東西」。眩暈停止後，可能會有幾個小時甚至一兩天的「頭重腳輕」、「漂浮感」，這很正常，是前庭系統被大鬧一場後的疲勞狀態。
很多人第一個反應是「我是不是中風了？」。這裡有個簡單的區分：耳石脫落的暈眩是「姿勢誘發」且「短暫」的；而中風或腦部問題引起的暈眩，通常會伴隨其他神經症狀，例如臉歪嘴斜、單側手腳無力、口齒不清、視野缺損，而且暈眩感可能是持續性的。如果不確定，務必先尋求神經內科或耳鼻喉科醫師的診斷，排除其他嚴重問題。
如何診斷耳石脫落？別自己亂猜
診斷耳石脫落，醫師或物理治療師會進行一套標準的姿勢誘發測試，最經典的就是「迪克斯-霍爾派克測試」。你可能在診間經歷過：治療師會讓你坐在床上，快速向後躺下，同時把你的頭轉向一側並稍微後仰，然後觀察你的眼睛。
沒錯，關鍵在「眼睛」。耳石在半規管裡滾動時，會引發一種特殊的眼球震顫，像跳動一樣。有經驗的治療師從眼球震顫的方向和特性，就能判斷耳石是掉進哪一個半規管（最常見的是後半規管，其次是水平半規管）。這決定了後續要用哪一種復位手法。
這裡有個新手（甚至有些非專科醫師）常犯的錯誤：只問症狀，不做測試，或測試做得不完整。 我遇過患者說他暈了三個月，都被當成「精神緊張」或「梅尼爾氏症」在治療，結果一做誘發測試，典型的眼球震顫就出來了，根本就是耳石脫落。也有患者自己上網看影片模仿測試，但因為躺下的速度和角度不對，或是觀察眼球的方式不對，導致沒誘發出眩暈就以為自己不是，延誤了治療。所以，專業的評估非常重要。你可以參考美國耳鼻喉頭頸外科學會的臨床指引，裡面詳細說明了診斷流程。
診斷明確後，就可以進入最關鍵的「耳石脫落復健」階段了。
耳石復位運動：核心復健動作圖解
耳石復健的核心邏輯不是「打藥」或「開刀」，而是用一套設計好的頭部姿勢變化，利用重力把掉進半規管的耳石「倒」回它原本該待的橢圓囊裡。這套動作就叫「耳石復位術」。以下我介紹最常用的兩種，但強烈建議第一次在專業人員指導下進行，因為做錯角度或順序，可能讓耳石跑到更難處理的位置。
1. 艾普利手法（針對後半規管耳石）
準備： 坐在床上，雙腳伸直。
步驟1： 頭向右轉45度（假設右耳有問題），快速向後躺下，肩膀貼床，頭懸空稍微後仰。維持這個姿勢至少30秒到1分鐘，直到眩暈停止。
步驟2： 頭慢慢向左轉90度（變成向左45度），維持30秒到1分鐘。
步驟3： 身體跟著向左側翻，鼻子朝下，維持30秒到1分鐘。
步驟4： 慢慢坐起來，頭保持前傾約20度，坐30秒。
整個過程動作要流暢，但步驟間的轉換可以稍慢，重點是每個姿勢要停留夠久，讓耳石有時間滾到定位。做完後當天睡覺建議用兩個枕頭把頭墊高。
2. 巴哈尼手法（針對水平半規管耳石）
這個更簡單。平躺，然後將頭和身體像圓木一樣一起向健側（不暈的那一側）快速滾動360度。也就是從平躺→側躺（健側在下）→趴著→側躺（患側在下）→回到平躺。每個姿勢停留30秒。這個手法對於「水平半規管」的耳石特別有效。
做完復位術的當下或幾個小時內，你可能會覺得暈眩感加劇，或者有殘留的漂浮感，這是因為耳石在移動過程中又刺激了半規管，同時你的大腦也在重新適應平衡訊號，屬於正常現象。但如果出現劇烈嘔吐、聽力突然下降或出現新的神經症狀，就要立即就醫。
居家練習與生活調整：復健不只靠治療師
一次復位術就完全根治的機率大約有7到8成。但有些人可能需要做兩三次，也有些人的耳石比較鬆散，容易復發。這時，居家練習就扮演了鞏固療效、訓練大腦適應力的關鍵角色。復健不是治療師幫你做完就沒事了，你自己的練習佔了成功的一半。
以下是給已經接受過專業評估和復位後的患者，一套循序漸進的居家平衡訓練清單：
| 訓練階段 | 建議動作 | 目標與頻率 | 備註（個人經驗提醒） |
|---|---|---|---|
| 初期適應期 （復位後1-3天） |
• 眼球追視練習：手指左右/上下緩慢移動，頭不動只用眼睛跟。 • 頭部靜態轉動：坐著，非常緩慢地將頭左右轉動，角度以不誘發強烈眩暈為原則。 |
每天2-3次，每次5分鐘。目的是溫和地重新同步眼睛與頭部的協調。 | 很多人會怕動，但完全不動反而會讓大腦的適應變慢。關鍵是「緩慢」、「可控」地動。 |
| 中期挑戰期 （約1週後） |
• 布蘭登達羅夫練習：坐在床邊，快速側躺（誘發暈眩的方向），等眩暈停止後坐起，再換另一側。重複5次為一組。 • 站立平衡練習：雙腳與肩同寬站立，嘗試閉眼15-30秒。 |
布蘭登練習每天1-2組。站立練習每天數次。目的是讓前庭系統習慣各種角度的刺激，並減少對視覺的過度依賴。 | 做布蘭登練習時，誘發出的眩暈會一次比一次輕，這是好現象。如果越做越暈，可能動作有誤或耳石沒完全復位，應暫停並諮詢治療師。 |
| 後期整合期 （約2週後） |
• 行走中轉頭：在安全的走廊或客廳，一邊走路，一邊緩慢地左右轉頭看。 • 功能性活動：練習彎腰撿東西、抬頭看高櫃、在床上做翻身動作。 |
融入日常生活。在安全的環境下，刻意去做那些之前會引發暈眩的動作。 | 這是克服心理恐懼的階段。你會發現，當你主動、有控制地去挑戰那些姿勢時，暈眩的反應會遠小於它突然襲擊你。 |
除了練習，生活環境的小調整也能大大降低風險：
- 起床或躺下時放慢速度，最好先用手臂支撐，分兩段式動作完成。
- 夜間留一盞小夜燈，避免半夜起床上廁所時因黑暗而失去方向感。
- 浴室加裝防滑墊和扶手，這是必須的投資。
- 避免長時間低頭看手機或抬頭工作，定時變換姿勢。
我常跟患者說，耳石脫落復健是一場你和自己內耳的「合作之旅」。治療師給你地圖和關鍵技巧，但每天走路練習的人是你自己。
關於耳石脫落復健，你最想問的5個問題
這是初期最常見的恐懼。你可以試試「半躺」在沙發或躺椅上睡幾晚，讓頭部保持較高的位置，減少耳石在睡眠中因翻身而亂跑的機會。所謂「無痛」復健並不存在，因為復健的原理就是要去誘發和挑戰那個不平衡的狀態。但我們可以「循序漸進地痛」。從最小的、可控的刺激開始（比如第一階段的眼球運動），讓你的神經系統慢慢適應，而不是一開始就做完整的復位動作。恐懼往往來自未知和失控感，當你能預期「哦，這個動作會讓我暈10秒鐘」，心理壓力就會小很多。
差別在「精準度」和「即時判斷」。治療師受過訓練，能根據你當下的眼球震顫反應，即時判斷耳石跑到哪、該用哪種手法、角度要調整多少。你自己做，只能套用標準流程。如果耳石的位置比較特殊（比如黏在半規管壁上，或同時影響多個半規管），標準流程可能無效，甚至弄巧成拙。我的建議是：首次診斷和第一次復位，務必找專業人員。之後若復發，且症狀跟之前完全相同，可以嘗試在家做標準手法。但只要感覺不對勁（例如暈眩型態改變），就該回去找治療師評估。
這裡要分清楚「殘留頭暈」和「耳石未復位」。成功的復位術後，誘發性的劇烈旋轉暈眩應該要消失或大幅減輕。但很多人還會持續幾天到幾週的「頭重腳輕」、「走路不穩」、「輕微搖晃感」，這叫「殘留頭暈」。這不是復健失敗，而是你的中樞神經系統（大腦）還在重新校準平衡訊號，是恢復的必經過程。這時候應該持續進行中後期的居家平衡訓練（如表中所列），幫助大腦加速適應。通常殘留頭暈會在幾週內慢慢改善。如果劇烈的姿勢性眩眩在一週內又復發，那才可能是耳石沒完全歸位或再次脫落，需要回診。
單純的耳石脫落不會影響聽力。內耳中負責聽力的「耳蝸」和負責平衡的「前庭系統」是鄰居但功能獨立。如果你的暈眩伴隨聽力下降、耳鳴、耳脹感，那可能是其他問題，如梅尼爾氏症或前庭神經炎，必須由醫師鑑別診斷。至於中風，耳石脫落本身不會導致中風，它是一個周邊性（內耳）問題。但反過來說，極少數情況下，腦幹或小腦的中風也可能表現出類似耳石脫落的症狀。這也是為什麼專業評估如此重要，尤其是對於高齡、有三高病史的患者，醫師必須謹慎區分。
目前沒有特效藥或單一食物被證實能預防。但一些生活型態的調整有幫助：規律運動（尤其包含平衡訓練的運動，如太極拳、瑜伽）、充足睡眠、管理壓力、補充適量維生素D（有些研究發現耳石脫落患者有較高的維生素D缺乏比例）。避免頭部外傷（進行接觸性運動時戴頭盔）。最重要的是，保持頸部的靈活度與良好姿勢，避免長時間固定同一姿勢，讓頭部的血液循環保持順暢。與其追求「絕對不復發」，不如建立「即使復發我也知道怎麼處理」的信心和知識。
希望這篇從原理、診斷、治療到居家練習的完整指南，能幫你更從容地面對耳石脫落這個惱人的問題。記住，它雖然暈起來很可怕，但絕大多數情況下是良性的，而且有非常明確有效的復健方法可以對付它。找回平衡的過程需要一點耐心和練習，但你絕對做得到。
